Menu
RSS

Бегунам необходима силовая нагрузка

  • Автор 
Бегунам необходима силовая нагрузка

Многие считают, что лучшая силовая тренировка для бегунов – упражнения низкой интенсивности с большим количеством повторений для повышения выносливости. Однако, по мнению ученых, это всего лишь миф.

Бег – лучшая тренировка для развития выносливости. По мнению исследователей в журнале British Journal of Sports Medicine, чтобы увеличить скорость бега, а также потребление кислорода и энергии, необходимо включить в регулярные тренировки «взрывные» упражнения высокой интенсивности.

Интенсивность – это темп занятий физической активностью. Она показывает, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Примеры физической активности низкой интенсивности: массаж мышц, ходьба, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами, дыхательные упражнения.

Примеры умеренной интенсивности: быстрая ходьба, бег трусцой, небыстрая езда на велосипеде.

Примеры высокой интенсивности: бег, быстрая езда на велосипеде, плавание или перемещение тяжестей.
«У бегунов есть предубеждения относительно рисков и профилактики травм, а также улучшений своих показателей, и эти взгляды расходятся с данными современных исследований. Именно эти убеждения заставляют спортсменов продолжать придерживаться неэффективных или неоптимальных тренировок, будь то статическое растяжение для предотвращения травм или низкоинтенсивные нагрузки для достижения результатов», – сказал автор исследования Джеймс Александр из Университета Ла Троба в Мельбурне, Австралия.

Авторы – сами спортивные врачи и бегуны. По их мнению, силовые тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю минимум 1,5 месяца, чтобы улучшить выносливость и экономичность бега, а также максимальную скорость спринта.

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают потребление кислорода и энергии на 2–8%, а также повышают эффективность бега на время на 2–5%, сокращая время 10-километрового спринта на 1–2 минуты.

Ключ к успеху – последовательность. Эффективность программы повышается по мере ее продолжения и снижается примерно через шесть недель после окончания тренировок.

Авторы рекомендуют упражнения с 60–80% от их веса с максимальным количеством повторений или самый тяжелый поднимаемый вес в 3–6 подходов и 5–15 повторений. Одно повторение с максимальным весом – это количество веса, которое спортсмен может поднять за один раз.

Силовые упражнения могут включать приседания со штангой, становую тягу, выпады и подъемы на носки. Время для восстановления между бегом и тренировкой должно быть более трех часов, а время восстановления после силовых упражнений до начала беговой тренировки высокой интенсивности – 24 часа. Для бегунов на длинные дистанции не рекомендуется тренироваться до потери сил.

Выбор упражнений, вес, подходы, количество повторений и время на восстановление зависят от потребностей человека, перенесенных травм, целей, способностей и тренированности, поэтому важно обратиться за советом к опытному тренеру или спортивному врачу. Те, кто не имеет опыта силовых тренировок, должны постепенно увеличивать нагрузки, чтобы снизить риск получения травм и переутомления.
Источник: takzdorovo.ru

Наверх
Наименование СМИ: сетевое издание «Деловой Мичуринск»
Учредитель: Автономная некоммерческая организация "Здоровая нация"
Главный редактор: Поляков Д. А.
Адрес электронной почты редакции: delovoy-m@mail.ru
Телефон редакции: 8 (47545) 5 -22 - 24
Адрес редакции: 393761, Тамбовская обл, г. Мичуринск, ул. Красная, д. 97А, к. 1
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.
Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-76318 от 26.07.2019 года.